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SEだけでなく、社会人やっていると、突発的に徹夜で仕事する修羅場が訪れるものです。ふと思うのですが、睡眠時間が長くても寝覚めが悪い場合があったり、逆に睡眠時間が短くても寝覚めが良い時があります。
コンビニやサービスなどで24時間営業が常態化しているので、夜勤の方も多いと思います。私もSEとして夜勤は経験していますので、夜勤の方の辛さはよくわかります。
ここでは睡眠時間と質の関係について考えてみたいと思います。
睡眠時間
一時期7時間といわれていましたが、最近は年代でも個人でも差が多いことが多数です。確かに以前言われていたように3時間でも辛くない場合もあったり、8時間寝ても眠たいことがありましたので、睡眠時間はあまりあてにならないことは体験からも納得できます。ただし、極端に短い睡眠時間が続くと健康には支障が出るのは容易の想像できるので常に3時間が良いかは結論出ませんでした。
- 眠気を感じたら寝床に入るのが理想？適切な睡眠時間とは（Webサイト「NHK」へのリンク）
- 最適な睡眠時間は何時間？健康、アンチエイジングと睡眠の深い関係（Webサイト「Sleepdays」へのリンク）
- 【メカニズム】1日8時間はウソ⁉︎ 本当にベストな睡眠時間とは？｜無呼吸ラボ – 睡眠時無呼吸症候群のホントを伝える情報サイト （Webサイト「無呼吸ラボ」へのリンク）
「必要な睡眠時間については7時間が平均だが個人差がある」とのことで睡眠時間が短くても長くても大きな問題は無いことはわかりました。
睡眠の質
睡眠の質についても最近の記事を調べてみました。
- ｢睡眠の質が高い人｣は日中これだけ歩いている アメリカの学術誌が研究結果を発表（Webサイト「東洋経済ONLINE」へのリンク）
- 自宅でできるセルフケア ～快眠のためにご自身でできること～（Webサイト「快眠ジャパン」へのリンク）
- 「良い睡眠」の秘密 「寝姿勢保持」と「体圧分散」（Webサイト「日本睡眠科学研究所」へのリンク）
- 質の良い睡眠と効果（Webサイト「健康長寿ネット」へのリンク）
- 良質な眠りは｢睡眠1分前の仕込み｣で決まる（Webサイト「Newsweek日本語版」へのリンク）
最後のリンクにほぼ答えがまとまってましたが、バランスの取れた食事、適度な運動、入浴、体に合った寝具の4点がポイントです。
社会人であれば仕事に依っては徹夜や三交代勤務などがありますので、規則正しい生活を維持することが難しいです。子供であっても受験勉強などで勉強付けだったりするわけです。
「睡眠1分前の仕込み」は具体的な対策が書かれているのですが、首回りのストレッチが斬新でした。入浴でリラックスさせるのにもつながりますし、適度な運動も代謝を上げて体をリラックスさせる効果があります。
寝だめは効果あるのか？
正しい寝だめでないと効果はないようです。実際休日の寝だめで休日を無駄に過ごしたような気になり、後悔したことが多々あります。
- 睡眠負債を返済「正しい寝だめ」のやり方（Webサイト「PRESIDENT Online」へのリンク）
- 3時間睡眠でもパフォーマンスを発揮！忙しい男のための睡眠法とは？（Webサイト「P&G公式サイト」へのリンク）
ポイントは昼寝や就寝時間を早めることにより、起床時間を変えないことです。確かに最近は私も起床時間を数年変えていません。睡眠不足を感じることもありますが、何とかなってます。
朝起きるのがつらい時はカーテンを開けて朝日を浴びると体内時計がリセットさせるのは実感しますね。何はともあれ目覚ましが鳴ったら、どんなに眠くても体を起こして朝日を浴びることを強制すると二度寝を避けることができます。
まとめ
良質な睡眠を取るには、以下5点がポイントです。
- 起床時間を変えない
- 90分（1時間30分）の倍数の睡眠時間を取る。睡眠時間はあまり関係ない。
- 昼休憩時間に10分～15分の昼寝をする
- 就寝前の首と肩のストレッチ
- 睡眠時間が必要な際は、寝る時間を繰り上げる